Je staat in de sportschool, klaar om je buikspieren te gaan trainen. Je voelt de energie door je lichaam stromen terwijl je jezelf naar de mat begeeft. Je gaat liggen en ademt een paar keer diep in en uit om jezelf te focussen. Je voelt de spieren in je buik al aanspannen terwijl je je klaarmaakt voor de eerste oefening. Je bent vastbesloten om die six-pack te krijgen en je weet dat het tijd is om in actie te komen.
Hoe kun je je buikspieren trainen?
Wil je graag sterke en strakke buikspieren? Dan ben je hier aan het juiste adres. We delen maar liefst 13 effectieve manieren om je buikspieren te trainen. Of je nu een beginner bent of al wat ervaring hebt, er is voor ieder wat wils. Haal je sportkleding maar uit de kast en laten we aan de slag gaan.
1. Doe crunches
Crunches zijn een klassieke oefening om je buikspieren te trainen. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en til je bovenlichaam langzaam op terwijl je je buikspieren aanspant. Zorg ervoor dat je je nek niet forceert en adem uit terwijl je omhoog komt. Laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken en herhaal dit voor een goede buikspiertraining.
2. Voer plankoefeningen uit
Plankoefeningen zijn geweldig om niet alleen je buikspieren, maar ook je hele core te versterken. Begin door op je buik te gaan liggen, steunend op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam recht als een plank en span je buikspieren aan terwijl je jezelf omhoog houdt. Hou deze positie zo lang mogelijk vast. Deze statische oefening zal je buikspieren flink aanspreken en je core stabiliseren.
3. Probeer Russian twists
Russian twists zijn een effectieve manier om je schuine buikspieren te trainen. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten van de grond. Houd je handen voor je borst en draai je torso naar links en vervolgens naar rechts, waarbij je je buikspieren aanspant. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je niet alleen met je armen beweegt. Herhaal deze draaibeweging voor een goede training van je schuine buikspieren.
4. Maak gebruik van een medicine bal
Een medicine bal is een geweldig hulpmiddel om je buikspieren mee te trainen. Pak een medicine bal en ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd de bal met gestrekte armen boven je hoofd en til je bovenlichaam op terwijl je de bal naar je tenen beweegt. Span je buikspieren aan en laat de bal weer omhoog komen terwijl je je bovenlichaam gecontroleerd laat zakken. Herhaal deze beweging voor een intense training van je buikspieren.
5. Doe hanging leg raises
Hanging leg raises zijn uitdagend, maar zeer effectief bij het trainen van je onderste buikspieren. Ga aan een pull-up bar hangen en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn. Til je benen op tot ze parallel zijn aan de vloer, waarbij je je buikspieren aanspant. Laat je benen gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. Als deze oefening te moeilijk is, kan je je knieën in plaats van je benen optillen.
6. Voer bicycle crunches uit
Bicycle crunches zijn een geweldige manier om zowel je bovenste als onderste buikspieren te trainen. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Til je schouders van de grond en breng tegelijkertijd je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je been naar voren strekt. Wissel dan van kant en breng je linkerknie naar je rechterelleboog terwijl je je andere been strekt. Herhaal deze fietsbeweging voor een complete buikspiertraining.
7. Probeer de plank met zijwaartse beweging
De plank met zijwaartse beweging is een uitdagende oefening om zowel je buikspieren als je schuine buikspieren te trainen. Begin in de plankpositie met je onderarmen op de grond en je lichaam recht als een plank. Beweeg dan zijwaarts door één elleboog op te tillen en naar de zijkant te draaien, terwijl je je bovenlichaam en heupen stabiel houdt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. Deze oefening zal je absoluut uitdagen.
8. Doe pilates oefeningen
Pilates is een geweldige manier om je buikspieren te trainen en tegelijkertijd je flexibiliteit te verbeteren. Veel pilatesoefeningen richten zich op de diepe buikspieren, zoals de transversus abdominis. Begin bijvoorbeeld met de bekende “honderd” oefening, waarbij je op je rug ligt en je benen in een hoek van 90 graden omhoog houdt. Til je schouders van de grond en zwaai je armen op en neer terwijl je je buikspieren aanspant. Zoek naar andere pilatesoefeningen om je buikspieren echt te laten werken.
9. Maak gebruik van een Swiss ball
Een Swiss ball is een veelzijdig hulpmiddel voor een buikspiertraining. Ga op de bal zitten met je voeten stevig op de grond. Rol langzaam naar achteren zodat je onderrug en de achterkant van je heupen op de bal rusten. Houd je handen achter je hoofd en til je bovenlichaam op terwijl je je buikspieren aanspant. Laat je bovenlichaam weer zakken en herhaal deze beweging. Met een Swiss ball voeg je extra instabiliteit toe aan je training, wat je core nog meer uitdaagt.
10. Doe zijwaartse planken
Zijwaartse planken zijn geweldig om je schuine buikspieren te trainen. Begin door op je zij te liggen met je onderarm op de grond en je benen gestrekt. Til je heupen van de grond en houd je lichaam recht als een plank. Span je schuine buikspieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Vergeet niet deze oefening aan beide zijden uit te voeren voor een evenwichtige training.
11. Maak gebruik van een ab wheel
Een ab wheel is een eenvoudig apparaat, maar zeer effectief bij het trainen van je buikspieren. Ga op je knieën zitten en houd het ab wheel vast met gestrekte armen voor je. Rol het wheel langzaam naar voren terwijl je je buikspieren aanspant en duw jezelf dan weer terug naar de startpositie. Deze oefening richt zich op je rechte buikspieren en helpt bij het opbouwen van kracht en stabiliteit.
12. Voer plié squats uit
Plié squats zijn niet alleen goed voor je benen, maar ook voor je buikspieren. Stel jezelf breed op met je tenen naar buiten gedraaid en je handen voor je borst. Buig je knieën en laat jezelf langzaam zakken tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Hou je buikspieren aangespannen terwijl je weer omhoog komt. Deze squatvariant zal je buikspieren uitdagen en je hele lichaam versterken.
13. Doe mountain climbers
Mountain climbers zijn een intense oefening waarbij je je hele lichaam aanspant, inclusief je buikspieren. Begin in de plankpositie met je handen recht onder je schouders en je lichaam recht als een plank. Breng dan afwisselend je knieën naar je borst, waarbij je je buikspieren goed gebruikt. Deze oefening is geweldig voor het verbeteren van je cardio en het versterken van je core.
Nu heb je 13 mogelijke manieren en stappen om je buikspieren te trainen. Mix en match deze oefeningen om een gevarieerde en effectieve buikspiertraining te creëren. Vergeet niet om regelmatig te trainen en jezelf uit te dagen om het beste resultaat te behalen. Succes.
